что нужно есть при стрессе

maska kapiushon plashch 189006 1280x720 Что значит
Содержание
  1. Стресс и питание
  2. Как правильно питаться при стрессе
  3. Что такое стресс?
  4. Симптомы стресса
  5. Причины развития стресса
  6. Самые распространенные причины возникновения стресса:
  7. Что происходит в организме во время стресса?
  8. Как справляться со стрессом?
  9. Важность питания при стрессе
  10. Как питаться при стрессе?
  11. Меню при стрессе
  12. Ограничение
  13. Список полезных продуктов при стрессе
  14. Продукты богатые белками, витаминами группы В, С, Е и А:
  15. Продукты полезные при стрессе
  16. Важность белковой пищи при стрессе
  17. Белковая смесь Дисо Нутримун
  18. Как он помогает?
  19. Заключение
  20. Разбираемся, как правильно питаться во время стресса
  21. Что нужно есть во время стресса?
  22. Несколько советов о питании в стрессовых ситуациях напоследок
  23. Еда против стресса
  24. Физиология стресса
  25. Питание и стресс
  26. Топ 10 продуктов, помогающих бороться со стрессом
  27. Как еще спастись от стресса
  28. 10 продуктов для борьбы со стрессом

Стресс и питание

Стресс и питание

Человек испытывает стресс на протяжении всей своей жизни. Если организм не справляется со стрессом, то возникают различные реакции, способствующие его старению, возникновению различных заболеваний. Уровень разрушительного воздействия этих реакций, зависит прежде всего от уровня защиты организма, который возможно повысить в т.ч. за счет адекватного питания.

При постоянном (ежедневном) развитии реакции на состояние стресса, в организме повышается уровень функционирования, увеличиваются энерготраты, потребности в белках, витаминах и микроэлементах, происходит истощение адаптивных механизмов организма, формируются патологические процессы, болезненные состояния.

Под влиянием стресса реализуются те риски заболеваний, которые имеют место у того или иного человека, возникают новые заболевания или увеличивается тяжесть течения уже имеющихся заболеваний. Во время стресса инсулинозависимые органы и ткани оказываются в метаболическом дефиците. Стресс способствует развитию язвенной болезни желудка и 12-ти перстной кишки, иммунодефицитных, паразитарных и онкологических заболеваний, ожирение, остеохандроз, артроз, артрит, сахарный диабет и др. Стресс аккумулирует развитие психозов, вызывает синдром хронической усталости, депрессию.

По тому, для нормального функционирования органов и систем, сохранения всех физиологических процессов, происходящих в организме человека, необходимо постоянное и регулярное поступление необходимого количества энергии, белка и микроэлементов.

Питание во время стресса должно быть сбалансированным, полноценным и адаптированным для противостояния действию стрессоров. Организм человека должен получать все необходимые питательные вещества для синтеза гормонов стресса, а это белки, витамины группы В, С, Е и А. Продукты питания, которые богаты названными веществами – молоко, печень, яйца, икра рыб, вареные зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, дрожжи. Во время стресса рекомендуется прием витаминно-минеральных комплексов в виде биодобавок или витаминных препаратов в объеме от 50 до 100% от физиологической суточной потребности.

Источник

Как правильно питаться при стрессе

Стресс – это непременный спутник современного человека. Мы ежедневно сталкиваемся с теми или иными раздражителями, организм постоянно реагирует на них и реакции эти могут быть разными.

К сожалению, многие до сих пор считают, что стресс — всего лишь временное нервное напряжение, не требующее коррекции и уж тем более лечения.

Это заблуждение способно только навредить. Вместо того, чтобы вовремя обратиться к врачу, человек продолжает испытывать разрушительное воздействие стресса. Все это может привести к весьма плачевным последствиям для здоровья.

Чтобы лучше понять как питаться во время стресса, давайте определим что это такое.

Что такое стресс?

Стресс – с английского, означает напряжение, сжатие, давление, подавленность. Это состояние эмоционального и физического напряжения. Оно возникает в ситуациях, которые характеризуются как трудные, неподвластные, а иногда даже не понятные.

Понятие стресса вошло в научную практику благодаря исследованиям Ганса Селье в 30-х годах XX столетия. Ему же принадлежит формулировка синдрома адаптации — процессов, происходящих в организме при приспособлении к изменяющимся факторам окружающей среды.

Стресс в широком понимании этого слова — это ответная реакция организма на изменяющиеся условия внешней среды. Входя в стрессовое состояние, организм задействует все резервы, чтобы подстроиться, адаптироваться к произошедшим изменениям.

Если это длится недолгое время — стресс может быть даже полезен, но затянувшиеся адаптационные реакции приводят к чрезмерным нагрузкам на жизненно важные системы организма, что приводит к их истощению, нарушению механизмов саморегуляции.

Симптомы стресса

Стресс может характеризоваться весьма разнообразными симптомами и проявлениями, среди которых чаще всего наблюдаются:

Причины развития стресса

Причин стресса великое множество. Поскольку каждый из нас индивидуален, то и реакция на один и тот же стрессовый фактор у разных людей может значительно различаться.

Самые распространенные причины возникновения стресса:

Что происходит в организме во время стресса?

Во время стресса выделяются определенный «набор» гормонов (в первую очередь это адреналин и кортизол), которые влияют на биохимические процессы, происходящие в организме. Все это неизбежно влечет за собой изменения в работе многих органов и систем, в том числе увеличение скорости метаболизма и дополнительному расходу энергии.

Фактически, в состоянии стресса постоянно может находиться любой житель современного мегаполиса. Если человек часто подвергается сильному стрессу, то его адаптационные механизмы истощаются, что может серьёзно навредить психическому и физическому здоровью.

При хроническом стрессе снижается устойчивость организма к инфекциям, возможно формирование болезней сердца и сосудов, заболеваний нервной системы, проблем, связанных с пищеварением и нарушением обмена веществ.

Как справляться со стрессом?

Если вы постоянно испытываете стресс, возьмите в привычку заботу о своем здоровье и эмоциональном состоянии. Помимо реальной пользы — это еще прекрасный способ отвлечься, уйти от тревожных мыслей и настроиться на более позитивный лад.

Соблюдайте режим питания, старайтесь высыпаться; полезны будут посильные физические нагрузки, занятия творчеством, забота о старших родственниках, игры с детьми — все то, что укрепляет веру в себя, дает моральное удовлетворение и помогает снять напряжение.

Мы написали полную статью о том как бороться со стрессом. В этой ней мы собрали для вас все, что может стать полезным для эффективной борьбы и работы со стрессом.

Читайте также:  что нужно знать для свободного общения на английском

Важность питания при стрессе

Одним из важных моментов в борьбе со стрессом играет питание как источник незаменимых нутриентов (особенно белков), минеральных солей, микроэлементов и витаминов всех групп. Противостоять разрушительному воздействию стресса можно в том числе с помощью правильного питания.

Важнейшая задача питания при стрессе — обеспечить организм необходимым количеством всех питательных веществ, восполнить потраченную энергию. Только так можно предотвратить развитие болезненных изменений в организме при длительно испытываемом стрессе. Несбалансированность питания, недостаток любого питательного вещества, особенно белка, может стать причиной развития синдрома хронической усталости.

Как питаться при стрессе?

Состояние длительного стресса требует соблюдения определенного режима питания, поскольку включившиеся механизмы адаптации значительно изменяют работу пищеварительной системы.

Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями, не реже 4-5 раз в день. Последний прием пищи — не позднее, чем за 2 часа до сна.

При стрессе возникает повышенная необходимость в потреблении полноценного легкоусвояемого белка, витаминов и микроэлементов. Именно поэтому важно тщательно следить за своим питанием, формировать правильный и разнообразный рацион, использовать продукты питания, богатые витаминами и минеральными веществами.

Меню при стрессе

Как правило, стресс сильно влияет на функциональное состояние пищеварительной системы. Наблюдается либо снижение аппетита, либо наоборот, на фоне беспокойства аппетит значительно возрастает, появляется склонность к сладкой, жирной или острой пище.

Здесь очень важно восполнить потребность организма в питательных веществах, при этом не перегружая пищеварительную систему и сохраняя адекватную калорийность рациона.

Ограничение

Во время стресса рекомендуется ограничить:

Список полезных продуктов при стрессе

Очень важно в период стресса получать все необходимые питательные вещества для нормальной работы организма, а также синтеза гормонов стресса. Прежде всего речь идет о белках, витаминах группы В, С, Е и А.

Продукты богатые белками, витаминами группы В, С, Е и А:

Продукты полезные при стрессе

При стрессе важную роль играют особые вещества — адаптогены. Многие из них имеют растительное происхождение. Самые известные растения, содержащие адаптогены — это:

Их употребление (возможно, в составе травяных чаев и сборов) также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.

Важность белковой пищи при стрессе

Расход белка во время стресса очень сильно увеличивается. Доказано, что за один день тяжелого стресса организм расходует столько белка, сколько содержится в 4х литрах молока!

Если не восстанавливать неизбежные во время стресса повышенные белковые потери, то в белковый обмен будут вовлечены собственные белки тела: плазмы крови, мышц, печени или почек. Это неизбежно приведет к повреждению органов и тканей.

Кроме того, при нехватке белка в питании, в первую очередь организм будет забирать необходимое ему количество белка из того органа, который уже болен. Поэтому во время и после стресса, сопровождающегося дефицитом белка в рационе, обостряются все имеющиеся хронические заболевания, а также значительно возрастает риск развития новых патологий.

Белковая смесь Дисо Нутримун

Восполнить возросшие потери белка при стрессе можно только с помощью питания. Надежным помощником в этом станет белковая смесь «Дисо» «Нутримун» — включив ее в свой ежедневный рацион, можно быть уверенным, что организм получит достаточное количество белка для борьбы со стрессом.

Нутримун — специализированный продукт питания, источник полноценного животного белка без насыщенных жиров и холестерина, не создающий дополнительной нагрузки на пищеварительную систему. Аминокислотный состав Нутримуна идеально сбалансирован для наилучшего усвоения и использования организмом.

Как он помогает?

Нутримун позволяет снабдить организм пищевым белком наивысшей биологической ценности, легким для переваривания и усвоения. Это особенно важно, когда есть нарушения функционирования желудочно-кишечного тракта, в том числе при хроническом стрессе.

Хронический стресс — именно тот случай, когда белка организму надо много, а

пищеварительную систему при этом перегружать нельзя. Для получения необходимого количества белка теперь не нужно вдвое увеличивать порции и, соответственно, калорийность пищи. Достаточно в еду или напиток добавить Нутримун, который сделает белковым любое блюдо, даже десерты, каши или соки.

Заключение

Помните, что ставить диагноз и назначать лечебные препараты может только врач. Позаботьтесь о своем здоровье: если почувствовали, что перестаете справляться со стрессовым состоянием, а симптомы хронического стресса нарастают — обязательно обратитесь к врачу!

Стресс — это спусковой крючок развития многих заболеваний, он не так безобиден, как может показаться. Своевременное воздействие на стресс, лечение, возможно даже медикаментозное, способно прекратить разрушительное воздействие стресса на организм и предотвратить развитие серьезных патологий.

Так же у нас на сайте есть отличная статья, о том как бороться со стрессом. В этой ней мы собрали для вас все, что может стать полезным для эффективной борьбы и работы со стрессом.

Если вам понравилась статья, обязательно посетите страницу нашего блога! Практически каждый день мы делимся полезными советами, интересными статьями о тренировках, правильном питании и здоровом образе жизни.

Источник

Разбираемся, как правильно питаться во время стресса

stress i pitanie 1

Наверняка многим знакома ситуация, когда с утра мы просыпаемся полные решимости есть здоровую еду и быть сдержанным в ее количестве, а к вечеру обнаруживаем себя, поедающими уже третью порцию фаст-фуда или четвертый кусок торта. Во многом такое поведение связано со стрессом, который среднестатистический житель в той или иной мере испытывает ежедневно. Поэтому важно, чтобы питание при стрессе и депрессии находилось под полным контролем.

Еда – это едва ли не самый быстрый способ получения радости для нас. Съели что-то вкусное и сразу как-то полегче стало, а если еще и под любимый фильм, то большего и не надо. Так и формируется привычка заедать стресс. И в итоге, когда возникают какие-то стрессовые обстоятельства, мы сразу бежим за вкусным «лекарством».

Но на самом деле это вовсе не решение проблемы, а лишь ее усугубление. Дело в том, что многие «вкусняшки» сами по себе являются факторами, провоцирующими стресс. Ученые доказали, что фаст-фуд, жирная, жареная, слишком сладкая или соленая пища лишь ухудшает плачевное состояние организма. Это связано с тем, что в ней нет никаких полезных веществ, в которых организм остро нуждается в стрессовой ситуации. В итоге, не получая никакой помощи извне, он включает «аварийную тревогу» и переводит все системы жизнедеятельности на военное положение. Таким образом, неправильное питание в стрессовой ситуации приводит в действие порочный круг, по которому можно ходить бесконечно.

Читайте также:  что нужно добавлять в люля кебаб

Что нужно есть во время стресса?

stress pitanie

Кальций мы в основном получаем из молочных продуктов, поэтому обязательно включайте их в свой рацион. В них также полно витамина B, который является отличным «противоядием» от последствий нервного перенапряжения. Кстати, ученые даже рекомендуют выпивать стакан молока, если вы волнуетесь. Это поможет успокоиться. Помимо молочки, витамина В много в злаках, яйцах, орехах и бананах. Последние – отличная замену шоколаду, так как способствуют выработке серотонина, известного как гормон счастья.

Основной источник белка – это мясо, но питание при стрессе преимущественно должно включать курятину или индейку, от красного мяса лучше на время отказаться, так как оно не относится к числу полезных продуктов. Из способов приготовления выбирайте запекание, тушение или варение. А также не забудьте про рыбу. В ней не только много белка, но есть и полезные жирные кислоты Омега-3, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.

К полезным жирам, за которые организм будет вам благодарен во время стресса, относятся и растительные масла. Помимо подсолнечного, в питание при депрессии и стрессе стоит включать горчичное, оливковое или кукурузное. Только выбирайте нерафинированные масла, они почти не подвергаются обработке, поэтому в них сохраняется больше полезных веществ. На завтрак можно позволить себе и животные жиры в виде сливочного масла. Только помните, что натуральное должно быть жирностью 80-85%, от других сортов пользы не будет.

Кроме этого, правильное питание при стрессе невозможно без овощей, фруктов и зелени. Они богаты разнообразными витаминами и полезными микроэлементами, которые помогают поддержать работоспособность организма на нормальном уровне и повысить иммунитет. А клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, поможет избежать проблем с пищеварительной системой и желудочно-кишечным трактом, которые часто страдают в результате нервного перенапряжения.

“При долговременном стрессе очень полезен имбирь. Он считается универсальным, в том числе оно действует на иммунную систему, потому что, вырабатывает оптимистическое отношение (оптимизм) к тому, что ты будешь делать, отвлекает от негативных эмоций и придает уверенность в себе.”

Несколько советов о питании в стрессовых ситуациях напоследок

eda pri stresse

Источник

Еда против стресса

against stress

По данным BBC, в 2012 году в Великобритании стресс стал основной причиной отсутствия сотрудников на своих рабочих местах. Это сказалось не только на работе отдельных предприятий, но и на благополучии целой страны. Ведь ежегодно больничные обходятся ей в 14 млрд фунтов стерлингов. Поэтому вопрос воспитания здорового и счастливого общества здесь стоит ребром.

Более того, статистические данные также показали, что около 90 % населения США постоянно подвергается сильному стрессу. Причем треть из них испытывает стрессовые состояния ежедневно, а остальные – 1-2 раза в неделю. К тому же, 75-90% всех больных, которые обращаются за помощью к врачам, имеют симптомы таких заболеваний, которые были вызваны именно стрессом.

Что касается России, тут точной статистики воздействия стресса пока нет. Однако по приблизительным оценкам ему подвержены не менее 70% россиян. При этом не все они знают о тех последствиях, которые он оказывает на их душевное состояние, здоровье, и отношения в семье.

Хотя… Как бы парадоксально это не звучало, но у стресса есть и положительные стороны. Ведь именно он мотивирует человека на постановку и достижение новых целей и покорение новых вершин.

Физиология стресса

Когда человек испытывает стресс, в его организме вырабатывается адренокортикотропный гормон. Он обеспечивает поступление дополнительной энергии, подготавливая, таким образом, человека к испытаниям. Ученые называют этот процесс «механизмом борьбы или бегства». Иными словами, после получения сигнала о назревающей проблеме, человеку даются силы решить ее, «приняв бой», или избежать, буквально убежав.

Тем не менее, как и 200 лет назад организм продолжает выработку адренокортикотропного гормона. Но, оставшись невостребованным, он невольно приносит ему вред. В первую очередь страдает желудочно-кишечный тракт и сердечнососудистая система. Появляются язва, проблемы с сердцем и гипертония. Дальше – больше. Но тут уж все зависит от состояния здоровья человека.

Питание и стресс

Одним из базовых способов избавления от стресса является пересмотр собственного питания. Причем в этот период важно не просто обеспечить поступление всех необходимых веществ, как впрочем, при любом недуге. Главное, ввести в свой рацион те продукты, которые способны помочь организму пережить сложные ситуации, вернуть легкость и бодрость духа, а также восполнить потери серотонина. Именно его нехватка нередко приводит к стрессу.

Топ 10 продуктов, помогающих бороться со стрессом

nutsОрехи. Подойдут кешью, фисташки, миндаль, фундук или арахис. В них есть магний и фолиевая кислота. Они не только защищают нервную систему от стресса, но и помогают организму побороть его. А сам миндаль еще и обладает выраженными антиоксидантными свойствами. В нем есть витамины В2, Е и цинк. Они участвуют в выработке серотонина и помогают нейтрализовать воздействие стресса.

green tea2Зеленый чай. В нем есть особая аминокислота – теанин. Она убирает чувство тревоги и улучшает сон. Поэтому любители этого напитка, во-первых, менее подвержены стрессу. А, во-вторых, быстрее восстанавливают свое душевное состояние.

wholegrainsЦельнозерновые, белый хлеб, овсянка и другие сложные углеводы. Они способствуют выработке серотонина. Да и перевариваются медленнее. Поэтому организм получает неплохие запасы этого вещества и успешно борется со стрессом. А параллельно еще и нормализует уровень сахара в крови.

Читайте также:  locker code nba 2k21 что это

citrusЧерника и цитрусовые. В них есть витамин С и антиоксидант антоциан, помогающие победить стресс. А еще клетчатка. Ведь нередко стрессовое состояние сопровождается запором и коликами, а она способна их облегчить.

broccoliСпаржа и брокколи. Они богаты витамином В и фолиевой кислотой, которые помогают человеку поддерживать спокойствие.

bitter chocolateЧерный шоколад. Он содержит флавоноиды, позволяющие мозгу расслабиться. Исследования показали, что у людей, регулярно употребляющих этот продукт, уровень кортизола в организме ниже. Этот гормон также вырабатывается при стрессе и негативно воздействует на весь организм.

fryЖирная рыба. Например, семга или тунец. В ней есть жирные омега-3 кислоты, которые контролирует уровень кортизола в крови и снимают нервное напряжение.

avocadoАвокадо. Они богаты витамином В, который положительно влияет на работу нервной системы, помогая человеку расслабиться и успокоиться.

sunflower seedsСемечки подсолнуха. Во-первых, они помогают снизить давление, которое непременно повышается при стрессе, а, во-вторых – быстрее избавиться от него.

turkeyИндейка. В ней есть триптофан, который способствует выработке серотонина.

Как еще спастись от стресса

Во-первых, стоит заняться спортом. Подойдет все, что вы любите: бег, ходьба, плавание, гребля, командные игры, йога, фитнес или танцы. Важно двигаться, но не важно как. Оптимальное время занятий – полчаса. Оно позволит Вам снять напряжение, улучшить работу сердца, сбросить вес и повысить настроение, просто запустив ответную реакцию организма на «механизм борьбы или бегства».

Во-вторых, посмеяться от души. По результатам исследований помимо помощи при борьбе со стрессом, смех также утоляет боль, повышает иммунитет, снимает нервное напряжение, улучшает работу внутренних органов, провоцирует выброс эндорфинов, которые положительно действуют на работу мозга.

В-третьих, отказаться от:

В-четвертых, послушать музыку, поиграть с животными, сходить на массаж, почитать интересную книгу, побыть на природе, принять ванну, погулять, поспать… или выспаться.

Кто-то сказал, что жизнь полна стрессов, если тебя не любят. Поэтому любите и будьте любимы! И ни за что не поддавайтесь влиянию дурных вестей и завистливых людей!

Мы собрали самые важные моменты о правильном питании против стресса и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

against stress

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник

10 продуктов для борьбы со стрессом

d3bd7eb07555177b9cc3af1ff22e8aa3

Теряешь нить разговора на важной встрече, конфликтуешь с коллегами и засыпаешь на рабочем месте? Включи эти продукты в свой рацион, чтобы выжить и преуспеть в борьбе со стрессом.

Мы все понимаем: ты разрываешься между дедлайнами, бегаешь на встречи и строчишь по электронному письму в минуту. Но каким бы сумасшедшим ни был твой рабочий день, он не должен быть для тебя таким стрессовым.

Когда на работе становится неспокойно, включай эту полезную пищу в свой рацион. Доказано, она улучшает деятельность мозга и поднимает настроение. То, что нужно для борьбы со стрессом.

Ягода отличается до неприличного высоким содержанием полифенолов, антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Которые положительно влияют на нервную систему и мозговую активность, помогают бороться с забывчивостью и даже улучшают настроение.

Не только коллеги отметят, что ты стала счастливее, но и твой день пройдет гораздо продуктивнее. Кстати, полифенолы также препятствуют развитию таких нейродегенеративных заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, возьми на заметку.

Для того, чтобы повысилась способность концентрироваться, нервные волокна, которые передают сообщения между клетками мозга, должны быть изолированы субстанцией по имени миелин. Образовывать ее помогают незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3, получаемые из рыбы.

Попробуй съедать тост со скумбрией утром или взять банку с тунцом на работу (отличная идея для перекуса). Альтернативный вариант – обзаведись добавкой с рыбьим жиром, например, маслом печени трески, и употребляй ее по утрам.

3. Тыквенные семена

Одна горсть обеспечит тебя рекомендованной ежедневной дозой цинка, который необходим для улучшения памяти и усиления внимания. Кроме того, тыквенные семена буквально напичканы питательными веществами, от которых твой мозг точно не откажется. А именно, протеинами, аминокислотами, минералами, волокнами, витаминами и сложными углеводами.

Бери с собой на работу маленькую коробочку с семенами или начинай с них свое утро.

Как и помидор, содержит антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы. Проведя тесты, ученые University of South Florida доказали, что он улучшает способности помнить и запоминать. Высокий уровень калия, обнаруженный в шпинате, увеличивает скорость передачи сигналов между нейронами, помогая мозгу активнее реагировать.

В нем содержится магний, как и калий, ускоряющий передачу сообщений между клетками мозга. А еще он расслабляет кровеносные сосуды, за счет чего в мозг увеличиваются поставки крови и кислорода.

Считаются мощным антиоксидантом, богатым каротиноидами. Включая бета-каротин, из которого вырабатывается витамин A, известный своей способностью восполнять дефицит энергии в организме. Хорошие новости: было доказано, что в долгосрочной перспективе полифенольные соединения из состава ягод годжи спасают от депрессии.

Попробуй заменить шоколад на сушеные ягоды, которые можно уплетать с пользой в перерывах между встречами.

Нейротрансмиттеры в мозгу передают информацию между клетками и способны повлиять на наше настроение. Так вот, когда они содержат допамин, мы вероятнее почувствуем себя вдохновленными и устремленными. Как правило, шоколад и сладости повышают уровень этого вещества в крови, но на очень короткий срок.

В следующий раз попробуй встать на 15 минут раньше и приготовить их на завтрак. Поймешь, что оно того стоило, когда почувствуешь себя на утренней встрече бодрее, чем обычно.

Вдобавок, еда, содержащая рафинированный сахар, например, торты и сладости, способствует освобождению инсулина в организме. Вещество вызывает рост аминокислоты триптофана. Которая дает сигнал субстанции по имени серотонин, а она уже, в свою очередь, говорит твоему мозгу, что ты устала.

Источник

Моя дача
Adblock
detector